Витамин D: зачем, сколько и как принимать

31 июля 2018

Говорят, что летом мы получаем большое количество витамина D, который вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнца, но он также может поступать с пищей или пищевыми добавками. Можно ли запастись витамином D впрок, чтобы зимой не беспокоится о его концентрации в организме?

Разбираемся, какие функции выполняет витамин D и зачем он нам нужен. 

Наличие достаточного количества витамина D важно по ряду причин, включая поддержание здоровых костей и зубов, он также может защищать от ряда заболеваний, таких как рак, диабет 1-го типа и рассеянного склероза. 

✦Витамин D играет несколько ролей в организме, помогая: 

• Поддерживать здоровье костей и зубов 
• Поддерживать здоровье иммунной системы, головного мозга и нервной системы 
• Регулировать уровень сахара в крови 
• Поддерживать функции легких и сердечно сосудистой системы 
• Влиять на гены, участвующие в развитии рака 

Так что же такое витамин D? 

Несмотря на название, технически витамин D является прогормоном, а не витамином. Витамины – это питательные вещества, которые не могут быть созданы организмом и поэтому их нужно принимать с пищей. Тем не менее, витамин D может быть синтезирован нашим организмом, когда солнечный свет попадает на нашу кожу. По оценкам, человеку нужно 5-10 минут контакта с солнцем 2-3 раза в неделю, что поможет организму производить витамин D. Но запастись им впрок не получится: витамин D достаточно быстро выводится из организма, и его запасы нужно постоянно пополнять. Недавние исследования показали, что у значительной части мирового населения наблюдается дефицит витамина D. 

Разберем подробнее, чем полезен витамин D. 

1. Здоровые кости 

Витамин D играет существенную роль в регуляции кальция и поддержания уровня фосфора в крови – двух факторов, которые чрезвычайно важны для поддержания здоровых костей. Человеческому организму нужен витамин D для поглощения кальция в кишечнике и для его восстановления, который в противном случае выводится через почки. 

Дефицит этого витамина проявляется у взрослых как остеомаляция (размягчение костей) или остеопороз. Остеомаляция приводит к плохой плотности костной ткани и мышечной слабости. Остеопороз является наиболее распространенным заболеванием костей среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. 

2. Снижение риска заболевания гриппом 

Исследования показали, что у детей, которым давали 1200 единиц витамина D в день в течение 4 месяцев зимой, снижался риск заражения вирусом гриппа на более чем 40%. 

3. Снижение риска развития диабета 

Также исследования показали обратную зависимость между концентрацией витамина D в организме и риском возникновения диабета. У людей, страдающих диабетом, недостаточное количество витамина D в организме может отрицательно влиять на секрецию инсулина и толерантность к глюкозе. В одном исследовании младенцы, получавшие 2000 единиц витамина в день, на 88% снижали риск развития диабета в возрасте до 32 лет. 

4. Здоровые дети 

Низкий уровень витамина D связан с более высоким риском и серьезностью атопических детских болезней и аллергических заболеваний, включая астму, атопический дерматит и экзему. Витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, что делает его крайне полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стероидрезистентной астмой. 

5. Здоровая беременность 

Беременные женщины с дефицитом витамина D подвергаются большему риску развития преэклампсии и нуждаются в кесаревом сечении. Маленькая концентрация витамина связана также с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных женщин. Также важно отметить, что слишком высокие уровни витамина D во время беременности связаны с повышенным риском развития пищевой аллергии в течение первых двух лет жизни. 

6. Профилактика рака 

Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и для связи между клетками. Некоторые исследования показали, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) может снизить прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в раковой ткани, увеличивая смерть раковых клеток и уменьшая метастазы клеток. Витамин D влияет на более чем 200 человеческих генов, которые могут быть нарушены, если у вас недостаточно витамина D. 

Дефицит витамина D также связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, астмы и свиного гриппа. 

Рекомендуемое потребление витамина D 


Потребление витамина D можно измерить двумя способами: в микрограммах (мкг) и в международных единицах (ME). Один микрограмм витамина равен 40 МЕ. 

✦Рекомендуемые дозы витамина D были обновлены Институтом США в 2010 году и в настоящее время являются такими: 

• Младенцы 0-12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг) 
• Дети 1-18 лет: 600 МЕ (15 мкг) 
• Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг) 
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг) 
• Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг) 

Дефицит витамина D 

Наиболее темный цвет кожи и использование солнцезащитного крема уменьшают способность организма поглощать ультрафиолетовые лучи от солнца, необходимые для производства витамина D. Например, солнцезащитный крем с защитой SPF 30 снижает способность организма синтезировать витамин на 95%. Чтобы начать производство витамина D, кожа должна подвергаться прямому воздействию солнечного света и не прикрываться одеждой. 

Люди, живущие в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работающие по ночам или находящиеся в помещение в течение всего дня, должны по возможности дополнительно потреблять витамин D, особенно через пищу. Можно принимать добавки витамина D, но лучше всего получать все витамины и минералы через естественные источники. 

✦Симптомы дефицита витамина D: 

• Частые болезни 
• Боли в костях и спине 
• Депрессии 
• Медленное заживание ран 
• Выпадение волос 
• Боли в мышцах 

✦Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов времени, это может привести к следующим проблемам: 

• Ожирению 
• Диабету 
• Гипертонии 
• Депрессии 
• Фибромиалгии (мышечно-скелетная боль) 
• Синдрому хронической усталости 
• Остеопорозу 
• Нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера 

Также дефицит витамина D может способствовать развитию определенных видов рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. 

Растительные источники витамина D 

Самый распространенный источник витамина D – солнце. Однако витамин D можно получить из некоторых вегетарианских: 

• грибы майтаке
• лисички
• сморчки
• шиитаке
• вешенки
• портобелло 
• шампиньоны 

Переизбыток витамина D 


Предел верхнего уровня, рекомендуемого для витамина D, составляет 4000 МЕ в день. Тем не менее, Национальный институт здоровья предположил, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном потреблении до 10000 МЕ витамина D в день. 

Чрезмерное употребление витамина D (гипервитаминоз D) может привести к чрезмерной кальцификации костей и затвердеванию кровеносных сосудов, почек, легких и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза D являются головная боль и тошнота, но также это может быть потеря аппетита, сухость во рту, металлический привкус, рвота, запор и диарея. 

✦Лучше всего выбирать природные источники витамина D. Но если вы выбираете добавки, тщательно изучайте бренд на предмет продуктов животного происхождения (если вы веган или вегетарианец), синтетических и химических веществ, а также изучайте отзывы о препарате.

✦В качестве биологически активной добавки к пище можно использовать тоники Флорадикс - https://vk.cc/8jnAD0
Это дополнительный источник витаминов Д, кальция, магния, цинка и др. 

Источник: vegetarian.ru
Ecotopia.ru | Полезные продукты



Поиск в новостях

Материалы, представленные в этом блоге, носят ознакомительный характер, не являются медицинскими советами и не заменяют консультацию со специалистом. Мы не рекомендуем заниматься самодиагностикой и самолечением. Берегите себя и будьте здоровы!

Рекомендуем