1.«Веганство: плюсы и минусы», Клаус Лейцман

1. Отличное руководство по веганскому питанию для рациональных – для тех, кто любит вести списки, изучать все преимущества и недостатки, искать мотивы и доказательства. Автор книги – Клаус Лейцман, известный немецкий диетолог, который сам больше 40 лет практикует веганство. Он описывает историю и виды веганской диеты, исследует мотивы веганов, подробно рассматривает доказанные наукой плюсы и потенциальные риски, исследует влияние веганства на разные заболевания и в разном возрасте.

При всем при этом книга написана простым языком, в ней все понятно, четко, без лишнего словоблудия, и есть много таблиц. Например, в главе «Практика веганства» Лейцман приводит особую пирамиду – она помогает выстроить правильный рацион веганов по всем составляющим, вплоть до аминокислот.

«В период беременности и лактации на материнский организм ложится особая нагрузка. Многие процессы, связанные с развитием плода и выработкой молока, требуют повышенного запаса питательных веществ. Следует оценить, способен ли веганский рацион удовлетворить потребности в этих веществах».

2. «Китайское исследование», Колин Кэмпбелл и Томас Кэмпбелл

Книга «Китайское исследование» – настоящая нетленка, хрестоматия по здоровому питанию. Она показывает, как в нашем мире – мире, где найти сникерс, бигмак или кока-колу легче, чем яблоко, питание провоцирует тяжелые заболевания вроде рака, диабета и коронарной болезни сердца. В книге много статистики, фактов и мало нравоучений – все выводы читатели делают сами. И осознанный выбор делают тоже сами.

Автор книги – Колин Кэмпбелл, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета. Писать книгу ему помогал сын Томас, врач по профессии. А история такая: в 1983 году стартовал невероятный по масштабам проект China-Cornell-Oxford Project, который продлился 20 лет. По инициативе Главы Госсовета Китая Чжоу Эньлая, умиравшего от рака, ученые собрали статистику о смертности в 65 округах Китая и в ходе исследования определили более 8000 значимых взаимосвязей между питанием и болезнями. Одним из директоров проекта и был будущий автор книги Колин Кэмпбелл. Газета New York Times назвала его «главным событием в эпидемиологии».

Любопытно, что позже Колин Кэмпбелл в одном из интервью сказал, что специально не употребляет слов «вегетарианец» и «веган» – он описывает вопросы питания только с научной, а не с этической или идеологической точки зрения.

«Казеин, из которого на 87% состоит белок, содержащийся в коровьем молоке, провоцировал и ускорял развитие опухолей на всех стадиях заболевания.<…> Глютен – белок, содержащийся в пшенице – не оказывал такого же воздействия, как казеин, даже при его доле в питании, равной 20%».

3. «Китайское исследование на практике», Томас Кэмпбелл

«Китайское исследование на практике» – гармоничное продолжение предыдущей книги, и написал ее сын и соавтор Колина Кэмпбелла. Если «Китайское исследование» – сплошная теория, то эта книга – пошаговая практика. Она учит, как перейти к здоровому образу жизни, но с заботой и любовью к себе. При этом книга рассказывает о многих нюансах, например, как развить силу воли, чтобы перейти на растительное питание, как объяснить детям, что вы больше не едите мясо, как привить им полезные пищевые привычки, чтобы они остались с ними на всю жизнь.

В книге есть двухнедельный план бережного перехода на правильное питание, научные комментарии, ответы на потенциальные вопросы о еде и рецепты. Много рецептов. Особенно потрясающий финиковый пирог.

Автор учит не считать калории, перестать бояться углеводов, зато полюбить каждый кусочек полезной еды.

«Если вы хотите сбросить вес, лучше выглядеть и чувствовать себя, предотвратить заболевания, вернуть здоровье, помочь своему сердцу, мозгу, почкам, коже и кишечнику и снизить вероятность развития рака, ешьте больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков, избегайте мяса (включая курятину!), молочных и переработанных продуктов».

4. «Веган-фрик», Боб и Дженна Торрес

По-настоящему полезное и ненапряжное чтиво для веганов, которые чувствуют себя неуютно в окружении «нормальных» людей, и для тех, кто боится одной только мысли о переходе на строгую вегетарианскую диету.

Авторы – супруги Торрес, доктора наук и веганы с опытом. Книга написана американцами больше для американцев, но она будет полезна и русским читателям – даже тем, для которых найти тофу или сейтан в своем городке – целый квест.

В книге «Веган-фрик» нет душераздирающих подробностей о мясной индустрии, нет скучной статистики, зато есть конкретные жизненные советы: как вегану выжить в «Волмарте» (или в «Пятерочке»), в ресторане, в путешествии, чем кормить собаку, где найти этичную одежду, косметику, парфюмерию и даже, как выбрать веганское пиво.

«Скажи не "я не хочу", а "мне этого нельзя". Они подумают, что у тебя какая-то аллергия, и пускай. Печально осознавать, что люди более толерантны не к личному выбору человека, а к вынужденным решениям, но такова жизнь».

5. «Мясо для слабаков», Джон Джозеф

«Практическое руководство для чуваков, которые хотят обрести хорошую форму, чтобы надирать задницы и рвать всех, как тузик грелку» – так звучит описание к книге, и, пожалуй, это все, что нужно знать о стиле изложения автора. Да, в книге есть мат, но это звучит убедительно и даже как-то органично, что ли.

Автор книги Джон Джозеф – крепкий парень, которого точно не хотелось бы встретить где-нибудь в подворотне. Ну как, парень – ему уже больше 50 лет, он чемпион мира по боям без правил, и он все так же занимается боями, триатлоном и бхакти-йогой. В своей книге Джон за всех веганов ответил, откуда он берет белок, а еще разрушил все стереотипы о мясоедении и вегетарианстве, рассказал о подлости и жестокости мясной индустрии и показал, как транснациональные корпорации делают бизнес на убийстве животных и здоровье людей.

Книга отлично подойдет для нерешительных ребят, которые все еще сомневаются, стоит ли отказываться от мяса. А веганы со стажем просто от души посмеются над крепкими и меткими оборотами речи Джона.

«Кто распространил этот сраный бред о том, что употребление мяса делает из тебя мачо? Моя догадка – те же говнюки из большого бизнеса, которые говорили тебе, что мужик из рекламы сигарет «Мальборо» – настоящий жеребец».

6. «Растительная диета: скажи «Да» своему здоровью», Линдси Никсон

Легкая и в то же время полезная книга без сложных терминов и научных обоснований. Она не похожа на классические пособия по растительному питанию, это, скорее, как разговор с подружкой в кафе за поеданием боула с фалафелем и чиа-пудинга. Эта книга должна понравиться женщинам, которые заботятся и о здоровье, и о внешности.

Автор книги Линдси Никсон написала серию кулинарных книг-бестселлеров, суммарная продажа которых – больше 200 000 экземпляров. Ее рецепты публикуются в журналах New York Times, Vegetarian Times magazine, Shape Magazine, Fitness Magazine. Но книга «Растительная диета» особенная: в ней Линдси рассказывает всю правду о сое, углеводах, жирах и белках, делится опытом, как питаться не только дома, но и в путешествиях, в походах, на свадьбах, на ужинах с друзьями вскладчину, отдельно описывает, как растительная диета влияет на организм женщин, мужчин, детей, спортсменов. В книге есть много фотографий из личного архива Линдси, простые рецепты, чек-листы и истории больше двадцати ее знакомых-веганов.

«Когда меня спрашивают, почему я придерживаюсь растительной диеты, объясняю: "Ради моего здоровья, ради сельскохозяйственных животных, окружающей среды, экономики и человечества", – потому что мой выбор в пользу растительной пищи оказывает огромное влияние на все эти вещи».

7. «Диета 80-10-10», Дуглас Грэм

Книга не столько о веганстве, сколько о сыроедении и фрукторианстве. Автор – Дуглас Грэм, американский врач, экстремальный атлет, ультрамарафонец, обладатель первых мест в состязаниях на скорость, а когда-то еще – личный диетолог Деми Мур. С 1978 года он ест только сырую растительную пищу, занимается спортом и выглядит вполне счастливым.

В основе книги – принцип «80-10-10». Это значит, что 80% в идеальном рационе человека – это углеводы, 10% – белки и еще 10% – жиры. Углеводов можно даже больше, а белков и жиров – меньше.

В книге доктор подробно исследует мифы о фруктоедении и связь фруктов с заболеваниями вроде диабета, кандидоза, хронической усталости, рака, рассказывает о трудностях на пути сыроеда, дает советы из своей практике, а еще приводит примерное меню на день по принципу «80-10-10».

«Чтобы употребить 2000 калорий из сырой пищи, вам нужно будет съесть большую дыню (461 калорий) на завтрак, 12 бананов на второй завтрак (1260 калорий), 4 персика перед обедом (153 калории) и большой салат на обед (175 калорий). Это даст 2026 калорий и соотношение калоронутриентов 90/6/4 (90% углеводов, 6% белков и 4% жиров)».

8. «Не ешь меньшого брата», Алла Тер-Акопян

Вегетарианство и веганство – это не только вопрос питания и здоровья. Это вопрос этики, нравственности и кармы. Алла Тер-Акопян в своей книге затрагивает такую важную тему, как закон кармы и воздаяние за соучастие в убийстве животных. Название книги «Не ешь меньшого брата» звучит как заповедь, и она будет интересна тем, кто рассматривает вегетарианство с эзотерической точки зрения. В главном описании к книге говорится: «Вегетарианство – это не одно из направлений диетологии, а направление самой эволюции».

Алла Тер-Акопян – писатель, член Союза писателей России с 1970 года. Она родилась в 1940 году в Ленинграде, в свое время написала около десятка сборников стихов, несколько детских книг и перевела немало книг с армянского языка на русский – и прозы, и поэзии, и классики, и современных произведений. Алла Тер-Акопян – вегетарианка с детства, что редкость для детей войны.

«Несчастная жертва визжала, из нее хлестала кровь, окрашивая прибрежный песок (это было под Ленинградом, на берегу большого шуваловского озера). Страдания беззащитного существа потрясли меня, и я в тот же день отказалась от мяса».

9. «Вегетарианство в мировых религиях», Стивен Роузен

Книга для тех, кто мыслит шире и любит докапываться до истины. Ведь вегетарианство, оно не только в индуистских храмах и прасаде, не только в буддийских монастырях и на ретритах. Автор книги Стивен Розен рассматривает вегетарианство с точки зрения религий – без фанатизма и каких-либо оценок. У него внедогматичный и объективный взгляд. Вегетарианство повсюду, оно практикуется во многих религиях: в христианстве, иудаизме, исламе, зороастризме, сикхизме, джайнизме. А слово «ахимса», по сути, вселенское.

Сам Стивен Роузен – американский писатель, публицист и исследователь индуизма, основатель и редактор научного журнала The Journal of Vaishnava Studies, автор 27 книг по индуизму и вегетарианству. У него есть духовное имя Сатьяраджа Даса. И еще одна любопытная книга автора на похожую тему – «Реинкарнация в мировых религиях».

«Интересно, что, когда Иисус впервые говорит своим ученикам-иудеям об их новом питании (вегетарианском), они возражают ему: "Ты говоришь против Закона", – очевидно, имея в виду различные места в Ветхом Завете, где дается разрешение есть мясо. Памятный ответ Иисуса очень красноречив: "Не говорю Я против Моисея, ни против Закона, который он дал, зная жестокость ваших сердец. Истинно говорю вам: вначале все твари Божии вкушали лишь от трав и плодов земли, пока невежество и себялюбие людское не привели многих к тому, что противно их естеству, но даже и эти вернутся к природной своей пище. Так сказано у пророков, и пророчества не обманут"».

10. «Первая ступень», Лев Толстой

Даже не книга, а статья великого Льва Толстого, которая читается легко и быстро, минут за двадцать. Классик написал ее в 1892 году – через 29 лет после «Войны и мира» и через 14 лет после «Анны Карениной». А как будто вчера – настолько все это актуально и злободневно. В статье Лев Николаевич рассматривает проблемы нравственности, добродетели истинной и ложной, воспитания детей, образа жизни, религии, вегетарианской этики, классового неравенства. И рассказывает мрачные истории, как он ходил на скотобойню.

Лев Николаевич в последние годы жизни был вегетарианцем. Он хоpошо знал такие грандиозные произведения, как «Махабхарата» и «Рамаяна». Особенно любил философскую часть «Махабхараты», часть Шестой песни – «Бхагавад-гиту». Толстой часто переписывался с индийскими учеными кругами. В одном из писем к индийским дpузьям он писал о том, что соглашается с основными идеями «Бхагавад-гиты», старается претворять их в жизнь, отражать в своих книгах и говорить о них окружающим. А также что «метафизическая религиозная идея Кришны есть вечная всемирная основа всех религий и всех философских систем».

Позже, в 1903 году, Толстой издал еще один небольшой сборник «Безубойное питание, или вегетарианство» – там он собрал высказывания знаменитых мыслителей о растительном питании.

«А между тем слаба-то она, эта бедная барыня, только именно потому, что ее приучили питаться несвойственной человеку пищей; не причинять же страданий животным она не может потому, что пожирает их».

11. «Почему я веган?», Уолтер Бонд

Еще одно эссе, которое займет всего 10-15 минут, но, возможно, изменит чью-то жизнь – это рассказ Уолтера Бонда, молодого человека из Солт Лейк Сити штата Юта, который работал на скотобойне. Книга однозначно не для людей со слабыми нервами и хорошим воображением. Она в жутких подробностях описывает путь 360-килограммовой розовой хрюшки с когнитивными способностями 5-летнего ребенка от фермы до тарелки. А еще книга рассказывает о вреде от мясной промышленности и разведения животных – причем не только для самих животных, но и для людей.

Уолтер Бонд бросил работу на скотобойне и стал активистом Фронта Освобождения Животных. Рассказ написан в 2010 году – в этом же году его арестовали за поджог фабрики по переработке овчины в Колорадо. Уолтера также обвинили в поджоге фабрики по производству кожи и ресторана, в котором продавался фуа-гра. Тогда его приговорили к 5 годам тюрьмы и 3 годам условно после освобождения.

«Когда я только начал работать, я не мог терпеть эти запахи, виды и звуки. Я продолжал повторять себе: "Это то, что ты ешь; не привередничай". Все 6-8 недель я чувствовал, что моя душа мертва. Часов по 12, иногда по 15, я работал по колено в запекшейся крови».

12. «Ни рыбы, ни мяса», Катерина Сушко

Книга «Ни рыбы, ни мяса: о вегетарианской пище и пище для души» – маст-хэв на любой вегеатрианской и веганской кухне. Это отличная книга рецептов, и здесь нет фраз в духе «возьмите кресс-салат, листья одуванчиков, корень лотоса и приправьте слезами единорога». Во-первых, слезы единорога – это неэтично, во-вторых, в этой книге только простые рецепты. Все ингредиенты можно купить в ближайшем супермаркете, а каждое блюдо готовится не больше 1,5 часов.

Все блюда в книге промаркированы: «ово» – это значит, что в рецепте есть яйца, «лакто» – есть молочные продукты, «веган» – полностью веганское блюдо. Плюс в каждом рецепте есть пояснение, чем можно заменить продукты, чтобы блюдо стало веганским. А пока готовится ваш луковый суп, или тайский карри с рисом, или банановый хлеб, вы в начале каждой главы можете почитать о вегетарианстве и о личном опыте автора книги Катерины Сушко.

«Сложно ли мне было стать вегетарианкой? Сейчас уже кажется, что нет. Я уже и не вспомню мясных искушений, сложных разговоров, увещеваний родни и друзей (да их и не было). Единственное оставшееся затруднение – это путешествия в далекие страны, где не всегда можно объяснить, что рыбный соус ты не ешь, а суп без мяса означает, что бульон в нем должен быть без мяса».

Источник: vegetarian.ru